Comer bem é bom para sua saúde mental e física. Mas quais alimentos são particularmente importantes para manter a sua massa cinzenta feliz e saudável?
Embora as pesquisas que relacionam dieta e demência ainda estejam em sua infância, vale a pena explorar algumas relações importantes entre os nutrientes e a saúde do cérebro. Ter uma dieta nutritiva e completa dá ao nosso cérebro a melhor chance de evitar doenças. Se sua dieta for desequilibrada por qualquer motivo, você pode querer considerar um complexo multivitamínico e mineral e um suplemento de ácido graxo ômega-3 para ajudar a completar alguns dos itens essenciais. Se você está pensando em tomar um suplemento, é melhor conversar com o seu médico ou profissional de saúde qualificado.
Se você deseja otimizar sua nutrição durante a temporada de exames ou manter-se alerta em sua próxima reunião de trabalho, prestar atenção à sua dieta pode realmente valer a pena. Embora não haja um único “alimento para o cérebro” para proteger contra doenças relacionadas à idade, como Alzheimer ou demência, pensar cuidadosamente sobre o que você come lhe dá a melhor chance de obter os nutrientes de que precisa para a saúde cognitiva e o humor .
Comer uma dieta saudável equilibrada que inclua esses 9 alimentos que estimulam o cérebro todos os dias pode ajudar a manter sua memória, concentração e foco tão nítidos quanto possível.
1. INTEGRAIS
Pode melhorar a concentração e o foco.
Como tudo em seu corpo, o cérebro não pode funcionar sem energia. A capacidade de concentração e foco vem de um suprimento adequado e constante de energia (na forma de glicose) no sangue para o cérebro. Consiga isso escolhendo grãos integrais com baixo IG, o que significa que eles liberam sua energia lentamente na corrente sanguínea, mantendo você mentalmente alerta ao longo do dia. Comer poucos carboidratos saudáveis pode causar confusão mental e irritabilidade. Opte por cereais integrais ‘castanhos’, pão integral, arroz e massa.
2. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Pode promover uma função cerebral saudável.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs) não podem ser produzidos pelo corpo, o que significa que devem ser obtidos através dos alimentos. As gorduras ômega-3 mais eficazes ocorrem naturalmente em peixes oleosos na forma de EPA e DHEA. Boas fontes vegetais incluem linhaça, soja orgânica ,semente de abóbora , nozes e seus óleos. Essas gorduras são importantes para o funcionamento saudável do cérebro, do coração, das articulações e do nosso bem-estar geral. Embora os estudos estejam em um estágio inicial, há algumas sugestões de que quantidades adequadas de gorduras ômega-3 em sua dieta podem ajudar a aliviar a depressão.
O que torna os peixes oleosos tão bons é que eles contêm essas gorduras ativas em uma forma pronta, o que significa que o corpo pode usá-las facilmente. As principais fontes de peixes oleosos incluem salmão, truta e cavala , arenque, sardinha , sardinha e arenque.
Níveis baixos de DHA podem estar ligados a um risco aumentado de demência, doença de Alzheimer e perda de memória, embora ter níveis suficientes de EPA e DHA possa nos ajudar a controlar o estresse e tornar o bom humor químico do cérebro, a serotonina.
Se você é vegetariano ou vegano , pode adicionar sementes como semente de linhaça, cânhamo e chia à sua dieta, ou considere um suplemento de ômega-3 à base de plantas de microalgas. Se você está pensando em tomar um suplemento, fale primeiro com o seu médico. Vale lembrar que as futuras mamães vegetarianas ou veganas, ou aquelas que estão amamentando, devem considerar um suplemento por causa do importante papel que as gorduras ômega-3 desempenham no desenvolvimento do sistema nervoso central de seu bebê.
3. MIRTILOS
Pode aumentar a memória de curto prazo.
As evidências acumuladas , sugerem que o consumo de mirtilos pode ser eficaz em melhorar ou retardar a perda de memória de curto prazo. Eles estão amplamente disponíveis, mas você também pode obter o mesmo efeito com outras frutas vermelhas e roxas, como amoras, e vegetais, como repolho roxo. Estes contêm os mesmos compostos protetores chamados antocianinas.
4. TOMATES
Pode prevenir os danos dos radicais livres.
Há boas evidências que sugerem que o licopeno, um poderoso antioxidante encontrado nos tomates , pode ajudar a proteger contra o tipo de dano dos radicais livres às células que ocorre no desenvolvimento da demência, particularmente do Alzheimer. Dê preferência aos tomates cozidos e saboreie com um pouco de azeite para otimizar a absorção e o uso pelo corpo. Outros alimentos que fornecem isso, e outros fito-nutrientes protetores semelhantes, incluem mamão, melancia e toranja rosa.
5. AMORAS
Pode reduzir a ansiedade e o estresse.
Há muito se acredita que a vitamina C tem o poder de aumentar a agilidade mental, e algumas pesquisas sugerem que a deficiência pode ser um fator de risco para degeneração cerebral relacionada à idade, incluindo demência e Alzheimer. Além disso, estudos interessantes demonstram que a vitamina C pode ser útil no controle da ansiedade e do estresse. Uma das melhores fontes dessa vitamina vital são as amoras. Outros incluem pimentão vermelho, frutas cítricas, como laranja.
6. SEMENTE DE ABÓBORA
Pode melhorar a memória e melhorar o humor.
Mais ricas em zinco do que muitas outras sementes, as sementes de abóbora fornecem este valioso mineral que é vital para melhorar a memória e as habilidades de pensamento. Eles também estão cheios de magnésio, vitaminas B e triptofano, o precursor da serotonina, que elimina o estresse. Outras fontes alimentares úteis incluem, grão de bico e nozes, incluindo castanha de caju e amêndoas.
7. BRÓCOLIS
Pode melhorar a capacidade intelectual.
O brócolis é uma grande fonte de vitamina K, que é conhecida por aumentar a função cognitiva e melhorar a capacidade cerebral. Os pesquisadores relataram que, como o brócolis é rico em compostos chamados glucosinolatos, ele pode retardar a quebra do neurotransmissor, acetilcolina, que precisamos para o sistema nervoso central funcionar adequadamente e manter nossos cérebros e memórias afiadas. Os baixos níveis de acetilcolina estão associados ao Alzheimer. Outros vegetais crucíferos ricos em glucosinolatos incluem couve flor ,couve , repolho e couve de bruxelas, enquanto você pode obter vitamina K do fígado, queijos duros e ameixas.
8. SÁLVIA
Para aumentar a memória e concentração.
Sálvia há muito tem uma reputação de melhorar a memória e a concentração. Embora a maioria dos estudos se concentre na sálvia como óleo essencial, também pode valer a pena adicionar sálvia fresca à sua dieta. Adicione no final do cozimento para proteger os óleos benéficos.
9. NOZES
Pode ajudar a proteger a função cerebral saudável.
Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology sugere que uma ingestão adequada de vitamina E pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, especialmente em idosos. As nozes são uma grande fonte de vitamina E junto com vegetais de folhas verdes, aspargos, azeitonas, sementes, ovos, arroz integral e grãos integrais.