Você pode perder peso sem mudar o que você come ou fazer um minuto de exercício! É uma afirmação ousada. E não me entenda mal: nutrição e exercícios são importantes! Mas há outra chave para a perda de peso – e a maioria das pessoas nem sabe disso. É o sono.
Na verdade, além de comer alimentos inteiros e movimentar o corpo, dormir o suficiente é a coisa mais importante que você pode fazer para sua saúde. Por outro lado, a privação do sono engorda – E leva à depressão , dor, doenças cardíacas, diabetes e muito mais. Seus ritmos biológicos o mantêm saudável e produzem pulsos cíclicos de hormônios de cura e reparo, incluindo a melatonina e o hormônio do crescimento.
É por isso que no blog de hoje quero falar sobre o impacto do sono na sua saúde e dar 18 dicas que você pode usar para ter uma boa noite de sono e desfrutar de todos os benefícios para a saúde que o sono tem a oferecer.
Evoluímos junto com os ritmos do dia e da noite. Eles sinalizam toda uma cascata de reações hormonais e neuroquímicas que nos mantêm saudáveis ao reparar nosso DNA, construir tecidos e músculos e regular o peso e as substâncias químicas do humor. O advento da lâmpada mudou tudo isso.
Quando você não dorme, seu cortisol aumenta – e o mesmo acontece com todos os seus efeitos prejudiciais, incluindo danos cerebrais e demência, ganho de peso, diabetes, ataques cardíacos, pressão alta, depressão, osteoporose, imunidade deprimida e muito mais.
A realidade é que a maioria de nós precisa de pelo menos oito horas de sono reparador por noite. Mas atingir esse objetivo está se tornando cada vez mais difícil. Em parte porque um bom sono não é algo que simplesmente acontece (a menos que você seja um bebê ou adolescente). Existem coisas claramente definidas que interferem ou apoiam um sono saudável. Aqui está o que você precisa fazer:
• Pratique os ritmos regulares do sono – vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias• Use sua cama apenas para dormir e romance – não para ler ou televisão
• Crie um ambiente estético que incentive o sono – use cores serenas e relaxantes e elimine a desordem e a distração
• Crie escuridão total e silêncio – considere o uso de sombras e protetores de ouvido
• Evite cafeína – pode parecer ajudá-lo a ficar acordado, mas na verdade piora o seu sono
• Evite álcool – ajuda você a dormir, mas causa interrupções no sono e sono de má qualidade
• Exponha-se regularmente à luz do dia por pelo menos 20 minutos diários – a luz do sol entra em seus olhos e ativa seu cérebro para liberar substâncias químicas e hormônios específicos como a melatonina, que são vitais para um sono saudável, humor e envelhecimento
• Coma o mais tardar três horas antes de dormir – comer uma refeição pesada antes de dormir vai levar a uma noite de sono ruim
• Não se exercite vigorosamente após o jantar – isso excita o corpo e torna mais difícil pegar no sono
• Anote suas preocupações – uma hora antes de dormir, anote as coisas que estão causando ansiedade e faça planos para o que você pode ter que fazer no dia seguinte para reduzir sua preocupação. Isso vai liberar sua mente e energia para entrar em um sono profundo e reparador
• Tome um banho quente de aromaterapia com sal – elevar a temperatura corporal antes de dormir ajuda a induzir o sono. Um banho quente também relaxa os músculos e reduz a tensão física e psíquica. Ao adicionar uma e meia a uma xícara de sal de Epsom (sulfato de magnésio) e uma e meia a uma xícara de bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) em seu banho, você obterá os benefícios do magnésio absorvido por meio sua pele e os efeitos de equilíbrio alcalino do bicarbonato de sódio, que ajudam a dormir
• Faça uma massagem ou alongamento antes de dormir – isso ajuda a relaxar o corpo, tornando mais fácil adormecer
• Evite medicamentos que interfiram no sono – incluem sedativos (usados para tratar a insônia, mas acabam levando à dependência e perturbação do ritmo e da arquitetura normais do sono), anti-histamínicos, estimulantes, medicamentos para resfriado, esteróides e medicamentos para dor de cabeça que contenham cafeína .
• Use terapias à base de ervas – experimente passiflora ou 320 mg a 480 mg de extrato de raiz de valeriana (valeriana officinalis) padronizado para 0,2 por cento de ácido valerênico uma hora antes de dormir
• Tome 200 a 400 mg de citrato de magnésio ou glicinato antes de dormir – isso relaxa o sistema nervoso e os músculos.
• Outros suplementos e ervas podem ser úteis para fechar os olhos – experimente cálcio, teanina (um aminoácido do chá verde), GABA, 5-HTP, melatonina e magnólia.
• Experimente de um a três mg de melatonina à noite – a melatonina ajuda a estabilizar o ritmo do sono.