Há vários fatores no estilo de vida que podem mudar a composição microbiana intestinal a seu favor, incluindo comer alimentos que incentivam os micróbios intestinais benéficos, aumentar os níveis de atividade física e estar atento ao uso de antibióticos.
Como Nutrir micróbios intestinais benéficos?
A tabela a seguir inclui algumas dicas – e a ciência por trás delas – para ajudar você a nutrir seus micróbios intestinais para alcançar e manter um peso saudável.
Estratégias para incentivar os micróbios intestinais benéficos
Evitar alimentos com alto teor de gordura e processados em demasia.
As diferenças nos níveis desses micróbios podem desempenhar um papel no peso corporal. Maior ingestão calórica geral (mais provavelmente com dietas com alto teor de gordura e açúcar) estão ligadas à obesidade, perda de Bacteroidetes benéficos, e aumento do crescimento de Firmicutes ( bactérias maléficas ) . Quando são feitas mudanças saudáveis na dieta resultando em perda de peso, os níveis de Bacteroidetes aumentam.
Aumentar a diversidade em frutas e vegetais.
Tem sido demonstrado que os indivíduos que consomem 30 ou mais tipos de alimentos vegetais por semana têm aumentado a diversidade microbiana em seu intestino. Considere manter uma lista de frutas, vegetais e legumes para planejar suas refeições e incorporar o maior número possível desses alimentos benéficos.
Coma mais polifenóis.
Os alimentos à base de plantas contêm polifenóis importantes. Os polifenóis são compostos que podem melhorar a saúde de várias maneiras, incluindo benefícios cardioprotetores e anticancerígenos. A quercetina nas maçãs, epicatechins nas cerejas e isoflavonas na soja são todos exemplos de polifenóis. Os polifenóis, encontrados em arandos e uvas, podem ajudar a aumentar os níveis de A. muciniphila no intestino, criando um ambiente intestinal propício à sobrevivência desta bactéria benéfica. Comer uma variedade de frutas, legumes e vegetais de todas as cores aumentará sua ingestão de polifenóis na dieta.
Escolha gorduras saudáveis para o coração.
Os níveis de A. muciniphila também são influenciados pela ingestão dietética de ácidos graxos ômega-3 dos peixes.
Os ômega-3 são importantes para diminuir os níveis de inflamação. Considere a inclusão de peixes gordurosos, como o bacalhau, salmão ou atum, na dieta freqüentemente.
Consuma prebióticos regularmente.
Os prebióticos, como a oligofrutose, são ingredientes alimentares não digeríveis que alimentam os probióticos em seu intestino. Os prebióticos são encontrados em maçãs, espargos, sementes de chia, alho e cebola, entre outros.
Estudos descobriram que os hormônios que afetam o apetite, incluindo GLP-1 e ghrelin, são modulados pelos prebióticos e que o consumo de fibras prebióticas estão associadas ao aumento da saciedade após a alimentação. Os prebióticos também estão associados a uma redução na resposta da lipogênese (armazenamento de gordura) do hormônio leptina.
Incluir os probióticos na dieta.
Os probióticos são micróbios que proporcionam benefícios à saúde para seu hospedeiro. Eles podem ser encontrados naturalmente nos alimentos ou em suplementos dietéticos. Os alimentos ricos em probióticos incluem vegetais fermentados (como o kimchi), iogurte ou kefir com culturas ativas vivas, e soja fermentada (tempeh).
Estudos descobriram que alguns probióticos, particularmente as cepas de Lactobacillus, minimizam a quantidade de peso ganho enquanto consomem uma dieta rica em gordura. Os probióticos de múltiplas cepas podem ser mais úteis que os probióticos de uma única cepa para este efeito, e é por isso que incluir uma variedade de alimentos ricos em probióticos (contendo uma variedade de cepas) é benéfico à dieta.
Nota: A bioindividualidade é fundamental quando se considera prebióticos e probióticos.
Nem todos toleram alimentos ricos em prebióticos e probióticos igualmente, o que torna importante adicioná-los à dieta gradualmente. Se você for imunocomprometido ou tiver uma condição IG (como IBD, SIBO ou IBS), discuta estes alimentos com seu medico.
Aumentar a Atividade Física
Semelhante à dieta, a atividade física pode influenciar a composição do microbioma intestinal. Estudos descobriram que o exercício físico afeta positivamente o Firmicutes: Razões de Bacteroidetes e a produção de butirato, um ácido graxo de cadeia curta importante para o metabolismo energético. Quando os níveis de atividade são aumentados, mudanças no microbioma intestinal também têm sido observadas, incluindo efeitos tanto nos tipos de bactérias benéficas encontradas quanto na diversidade dentro delas.
Isso pode ser útil:
- Colocar lembretes em um dispositivo eletrônico para se levantar e se mover em intervalos regulares.
- Combine o lazer com o movimento, encontrando hobbies que você gosta e que incentivam a atividade física. Isto ajudará a sustentar sua motivação para se movimentar com o tempo. Considere o boliche, a dança, a jardinagem ou as caminhadas.
- Encontre uma pessoa de apoio, como um amigo, membro da família, treinador ou amigo responsável, para ajudar a responsabilizá-lo por seus objetivos de atividade física. Eles podem até desejar juntar-se a você!
- Trabalhe um movimento extra em sua rotina diária. Estacione seu carro mais longe quando estiver fazendo recados. Se você tiver que caminhar até a caixa do correio, considere aumentar seus passos com uma rápida caminhada ao redor do quarteirão antes de verificar o correio. Sugira reuniões a pé com os colegas de trabalho. Explore turnos simples na rotina que funcionarão melhor para você.
Esteja atento aos antibióticos
É importante manter um equilíbrio microbiano intestinal saudável para uma saúde ótima e um peso saudável. Estar atento aos antibióticos é uma maneira de fazer isso. A exposição a antibióticos pré-natal ou dentro do primeiro ano de vida está associada a um risco maior de obesidade na infância. Isto é importante considerando que, em média, crianças de dois anos de idade nos Estados Unidos já receberam três cursos de antibióticos. Não importa quando são usados na vida, os antibióticos podem perturbar o microbioma intestinal, levando à perda de bactérias benéficas. Estudos demonstraram que isto pode afetar o peso, a porcentagem de gordura corporal, a produção de ácidos graxos de cadeia curta e o metabolismo dos ácidos graxos.
Os antibióticos são uma importante modalidade de tratamento para uma grande variedade de preocupações com a saúde e podem ser necessários ocasionalmente; no entanto, há implicações significativas para a saúde quando eles são usados em excesso. Aqui está o que você pode fazer:
- Refletir sobre seu próprio histórico de uso de antibióticos e como isso pode estar impactando seu microbioma intestinal hoje em dia.
- Não tenha medo de discutir a necessidade de um antibiótico para você ou seu filho com seu medico , mesmo que um tenha sido prescrito.
- Se você precisar de mais informações sobre o uso de antibióticos, pergunte a seu nutricionista se a adição de probióticos através de alimentos ou suplementos será útil para você reabastecer os micróbios no intestino.
Que práticas você tem atualmente em vigor para aumentar os micróbios na sua flora intestinal ? Existem oportunidades para práticas adicionais que possam apoiar suas metas?